8月1日晚，32歲的短跑名將“蘇神”蘇炳添在東京奧運會男子百米半決賽中創造了歷史。100米，看上去是個“誰都能跑”的項目，比拼的是人類最原始的力量和速度。在這個歷史最悠久的田徑“皇冠”項目上，蘇炳添不僅成為第一個站在奧運會百米決賽賽場上的中國人，更以9秒83的成績打破亞洲紀錄，再次刷新黃種人的速度極限。

32歲的他依然創造了“亞洲最快”的成績，蘇炳添是如何逆天改命，在可以退役的年齡，把自己的名字刻在世界田徑百米史上的？早前，央視體育播放了蘇炳添冬訓的“探訓報告”，大家這才了解到蘇炳添的訓練內容已經細致到每個項目和環節，包括左右腳的先后順序，甚至包括如何呼吸。其中他“走路吹氣球”的訓練模式讓人覺得新奇又有趣。

針對這種呼吸訓練方式，蘇炳添表示：主要是為了保持（訓練）自己在奔跑時換氣的環節！但是這個換氣環節在奔跑中也不能過于在意，要很自然的做出來，所以在慢跑或者走路的時候通過吹氣球的方式訓練換氣。其實就是訓練腹闊肌在奔跑過程中保持呼吸。換氣（呼吸）會很影響奔跑的狀態，如果在奔跑中腹部是放松的狀態，速度會很容易降下來；如果讓腹部收緊，速度和奔跑的感覺就會一直保持。

百米短跑和馬拉松等長跑雖然是不同類的運動！但業內共識，所有長跑的技術都源自于短跑，呼吸也一樣！

01 跑步與呼吸頻率間的聯系

跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比。跑得快，呼吸頻率就快，呼吸強度增大，每分鐘通過肺部的空氣量由安靜時的每分鐘6-8L 增加到80-150L，較安靜時增加了10-12 倍。

另外，中等強度的運動，如慢跑、游泳，人體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸深度的增加；而在進行劇烈運動時，如短跑、拳擊，機體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸頻率的增加。

所以如果你想通過調節呼吸來配合步伐，同時又想高效地攝取足夠的氧氣，就需要進行深且慢的呼吸，這樣才能達到呼吸調節的目的。

02 跑步時該怎么做到正向呼吸

跑步時的合理呼吸，有利于提高訓練效果和充分發揮人體的機能能力，從而創造優異的運動成績。

▼ 跑得快時，口鼻呼吸

人體在安靜狀態下由鼻腔來完成呼吸動作，通過呼吸道的呼吸，但在劇烈運動時，為減少鼻腔阻力，人們常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸模式。

▼  口鼻呼吸優點：

①減少阻力，增加通氣量；

②減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外能量消耗，推遲疲勞出現

③暴露滿布血管的口腔潮濕面，增加散熱途徑。

春夏時節口鼻并用沒問題，但冬天跑步時不宜張口過大，盡可能使吸入的空氣經由口腔加溫后再通過咽喉、氣管入肺。

▼ 增加呼吸頻率和呼吸深度

曲線A:平和狀態下的呼吸，曲線B:運動狀態下的呼吸

增加呼吸頻率和增加呼吸深度，就是提高肺通氣量。不過，呼吸頻率是隨著運動強度的增加而增加，并在2-4分鐘后達到穩定狀態；而呼吸深度和肺通氣量則需要經過3-5分鐘才能達到穩定狀態。

一般來講，長跑運動員的呼吸頻率以每分鐘不超過30次為宜。那么加強呼吸強度，指的是深吸氣還是深呼氣呢？其實深呼氣動作可以保證機體攝入更多氧氣。

▼ 控制呼吸節奏

在周期性的運動中，一般多采用富有節奏的、混合型的呼吸，這樣會讓運動更加輕松和協調，有利于創造出好的運動成績。比如我們在跑步訓練時，應該采用2-4 個單步一吸氣，2-4 個單步一呼氣的方法進行練習。

▼ 合理運用憋氣

通常我們在跑步訓練時，短跑或沖終點的訓練會用到憋氣動作。正確的憋氣應該是這樣的：

①憋氣前的吸氣不能太深；

②結束憋氣時，為了避免胸內壓的驟減，應該緩慢地吐氣；

③憋氣應用于決勝的關鍵時刻，比如跑步時沖線，不必每一個動作都用到憋氣。

03 強化呼吸肌訓練及腹式呼吸

在我們的呼吸肌肉群中，有一個叫橫隔膜的結構，呼吸過程中80%的工作都是由它負責的，腹式呼吸則是讓橫膈膜上下移動，吸氣時橫膈膜會下降，因此肚子會膨脹，用雙手放在自己的腹部和胸部，感受腹部隨著呼吸在起伏，胸部保持不變。

腹式呼吸訓練可以幫助跑者更好地對抗疲勞，耐力運動中，呼吸肌疲勞時會產生呼吸肌的代謝反射，使交感神經興奮，讓正在運動的肌群血管收縮，繼而讓血流供應及血氧減少，身體疲勞就不可避免地發生了。同時，呼吸肌疲勞感會影響其余肌肉的工作，進而降低運動員的運動能力。

腹式呼吸訓練有利于改善最大心肺功能，減緩疲勞，提高運動表現。多數跑者希望自己跑得更快更強，而加強腹式呼吸訓練，強化呼吸肌的訓練，才是我們正確的打開方式。

強化呼吸肌訓練，推薦使用專業的呼吸訓練器，利用漸進式抗阻原理，來有意識地根據身體狀況控制呼吸訓練強度，循序漸進地提高呼吸耐力。